Méthodes de re­laxa­tion : au travail et en dehors

Pour lutter contre les tensions et les douleurs au niveau des épaules, du dos, etc., vous pouvez pratiquer ré­gu­liè­re­ment une activité physique pour renforcer votre appareil lo­co­mo­teur et certains groupes mus­cu­laires. Mais si vous n’avez pas suf­fi­sam­ment de temps pour une séance complète après votre journée de travail, n’hésitez pas à utiliser des méthodes de re­laxa­tion sur de courtes phases pour soulager ra­pi­de­ment les muscles que vous sol­li­ci­tez. Voici quelques conseils qui pour­raient vous être utiles.

Chez nombre de personnes, le travail assis devant un or­di­na­teur est source de tensions et de douleurs au niveau des muscles du cou, des épaules et du dos. Ces maux à court terme sont souvent liés à un manque d’activité physique et à la mauvaise ergonomie des postes de travail, à commencer par la hauteur de l’écran. En ne sol­li­ci­tant ces dif­fé­rents groupes mus­cu­laires que d’un seul côté de votre corps, vous vous exposez à des con­sé­quences à long terme : les problèmes de dos, les hernies discales et les soucis de posture peuvent alors s’accumuler au fil du temps.

Vous con­nais­sez déjà les prin­ci­pales solutions pour y remédier : davantage d’activité physique, des pauses ré­gu­lières loin de l’écran d’or­di­na­teur et des exercices destinés à renforcer votre mus­cu­la­ture. Découvrez avec nous d’autres méthodes à appliquer au travail et en dehors, sans matériel et sans avoir à vous déplacer jusqu’à la salle de sport.

Méthodes de re­laxa­tion au travail

Pour appliquer des méthodes de re­laxa­tion au travail, nous vous con­seil­lons vivement d’intégrer celles-ci à vos activités quo­ti­diennes et d’opter pour des solutions qui vous prennent peu de temps et sont réa­li­sables entre deux réunions ou juste avant votre repas, par exemple. En prenant le temps de bouger au travail, vous offrez également à votre corps de courtes phases de pause et de ré­cu­pé­ra­tion. Lorsque vous dé­fi­nis­sez vos priorités parmi vos activités quo­ti­diennes, prenez le temps de planifier ces exercices de manière suf­fi­sam­ment ciblée.

Étirer l’ensemble du corps

Cette méthode de re­laxa­tion est par­ti­cu­liè­re­ment facile à appliquer si vous pouvez régler la hauteur de votre bureau. Ici, l’objectif consiste à étirer l’ensemble du corps et à relâcher les muscles que vous sol­li­ci­tez.

Marche à suivre : pour cet exercice, levez-vous et tenez-vous bien droit. Tendez les bras au-dessus de votre tête, attrapez vos mains et étirez-vous en direction du plafond. Veillez à ce que vos jambes, mollets et pieds compris, soient également mo­bi­li­sées lors de l’étirement de votre corps. Tout votre corps doit glo­ba­le­ment se trouver en extension, et vous devez ressentir celle-ci. N’hésitez pas non plus à bâiller pendant l’exercice afin de détendre les muscles de votre visage. Restez plusieurs secondes dans cet état d’étirement, et répétez plusieurs fois cet exercice si né­ces­saire.

Exercices de res­pi­ra­tion : res­pi­ra­tion profonde par le ventre

Ciblez bien vos exercices de res­pi­ra­tion ; cela pourrait vous être par­ti­cu­liè­re­ment utile en situation de stress, car la res­pi­ra­tion a alors tendance à se faire plus rapide et moins profonde. Les symptômes du stress s’en trouvent alors renforcés, en plus de tous les autres facteurs. Pour s’entraîner à mieux respirer de façon ciblée, la res­pi­ra­tion ab­do­mi­nale en contrôle constitue un bon exercice.

Marche à suivre : en restant assis bien droit, posez une main sur votre ventre afin de mieux contrôler votre res­pi­ra­tion. Inspirez ensuite par le nez pendant cinq secondes, avant d’expirer par la bouche pendant cinq secondes également, toujours en cons­cience.

Votre res­pi­ra­tion doit être aussi équi­li­brée et régulière que possible ; continuez jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu. Cet exercice peut cons­ti­tuer une technique de re­laxa­tion idéale à répéter, par exemple, avant chacune de vos pré­sen­ta­tions.

Diriger son regard au loin

Si, au bureau (et dans votre quotidien), vous tra­vail­lez souvent avec peu de distance entre vous et votre écran, il est essentiel de détendre vos yeux de temps à autre. En faisant passer votre regard d’un objet proche à un objet plus lointain, vous appliquez également une méthode de re­laxa­tion rapide et par­fai­te­ment adaptée au travail sur or­di­na­teur (portable ou non).

Marche à suivre : pendant quelques minutes, dirigez sim­ple­ment votre regard vers des objets éloignés ; scrutez par exemple l’horizon et cherchez-y des oiseaux, des nuages… tout ce que vous voulez. En changeant de pers­pec­tive, vous détendez vos yeux tout en sortant un peu la tête de vos tableaux Excel, e-mails ou autres emplois du temps.

Méthodes de re­laxa­tion à appliquer en dehors du travail

Si vous avez davantage de temps, vous pouvez aussi appliquer des méthodes de re­laxa­tion plus longues pour trouver le bon équilibre. Nous vous con­seil­lons alors de rester à distance de tout élément per­tur­ba­teur, qu’il s’agisse de votre smart­phone ou de toute autre forme de dis­trac­tion. Pour éviter le stress en amont, il est également re­com­mandé de trouver le bon équilibre entre vie pro­fes­sion­nelle et per­son­nelle. En ap­pli­quant tous ces conseils de manière ri­gou­reuse, les problèmes physiques peuvent se faire moins fréquents.

Mé­di­ta­tion : se dé­con­nec­ter et se vider la tête

La pratique régulière de la mé­di­ta­tion peut tout par­ti­cu­liè­re­ment vous être utile lorsque vous êtes en phase de stress, car elle peut vous permettre d’appliquer des méthodes anti-stress ciblées. Lorsque vous méditez, vous cherchez avant tout à vous détendre et à con­cen­trer votre attention sur ce qui se passe en vous. Cela peut paraître simple, mais cette pratique demande en réalité du temps (plusieurs séances sont souvent né­ces­saires).

Marche à suivre : installez-vous dans un endroit con­for­table, avec une at­mos­phère calme. Pour cette méthode de re­laxa­tion, il est re­com­mandé de toujours méditer au même moment de la journée, par exemple lorsque vous vous réveillez. Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, la mé­di­ta­tion doit pouvoir être intégrée sans stress à votre quotidien.

Appliquez cette méthode de re­laxa­tion en position assise, aussi con­for­table que possible : sur votre lit, une chaise, ou encore un tapis de yoga. Basculez lé­gè­re­ment votre bassin vers l’avant en gardant votre colonne ver­té­brale bien droite. Pour vous aider, n’hésitez pas à fermer les yeux et à poser vos mains sur vos genoux.

Pendant votre exercice de mé­di­ta­tion, respirez en cons­cience en essayant de ne faire qu’un avec votre res­pi­ra­tion, jusqu’à atteindre une forme de re­laxa­tion profonde. Vous devriez alors être en mesure de percevoir plei­ne­ment vos pensées et vos émotions.

Yoga : des méthodes de re­laxa­tion pour tous les muscles du corps

Pour soulager les tensions et les douleurs mus­cu­laires de manière ciblée, nombreux sont les adeptes du yoga et de ses dif­fé­rentes postures.

Le mouvement chat-vache (dos rond-dos creux) est l’un des exercices de re­laxa­tion les plus simples du yoga, ac­ces­sible aux débutants. Il permet tout par­ti­cu­liè­re­ment de relâcher les épaules et le dos.

Marche à suivre : mettez-vous à quatre pattes, avec les genoux et les mains sur le sol. Placez vos mains sous vos épaules, les doigts écartés et les pouces tournés vers l’intérieur. Vous pouvez également vous appuyer sur vos poings. Placez vos hanches juste au-dessus de vos genoux, eux-mêmes écartés de la largeur de vos épaules environ. Gardez le dos droit, rentrez votre ventre, placez votre tête dans le pro­lon­ge­ment de votre colonne ver­té­brale et regardez le sol.

Commencez par le mouvement de la vache. Inspirez en même temps que vous levez la tête, jusqu’à ce que votre regard soit dirigé vers l’avant. Contrôlez dans le même temps le mouvement de votre dos, qui doit nor­ma­le­ment se creuser. Il est tout par­ti­cu­liè­re­ment important de mobiliser les dif­fé­rentes parties du corps con­cer­nées en cons­cience.

L’ex­pi­ra­tion cor­res­pond quant à elle au mouvement du chat. Ar­ron­dis­sez votre dos au maximum pour étirer la zone entre vos deux omoplates et déplacez à nouveau votre tête vers le bas, jusqu’à regarder votre nombril.

Répétez cet exercice en passant d’une posture à l’autre, de manière à ce que le haut de votre corps soit aussi détendu et mobile que possible.

En dehors du mouvement chat-vache, le yoga comporte toute une série de postures de base, comme le chien tête en bas ou le cobra, qui sont également bé­né­fiques pour l’ensemble du dos et qui, dans le cadre d’une pratique régulière, peuvent vous permettre d’éviter les tensions et les douleurs nerveuses. Ces postures sont souvent associées dans le cadre d’exercices de base plus complexes, comme la sa­lu­ta­tion au soleil, et dans des séries d’exercices.

Re­laxa­tion mus­cu­laire pro­gres­sive : pour se détendre de la tête aux pieds

La re­laxa­tion mus­cu­laire pro­gres­sive (ou évolutive) désigne une série de méthodes de re­laxa­tion con­sis­tant à mobiliser, puis à détendre des zones mus­cu­laires ciblées.

Marche à suivre : pour cet exercice, vous pouvez être debout ou allongé. Vous devez partir d’une position aussi con­for­table que possible, par exemple en vous asseyant sur une chaise, en posant les mains sur vos cuisses et en posant vos pieds au sol.

Une fois que vous êtes en position, vous devez con­trac­ter une partie spé­ci­fique de votre corps, par exemple vos bras. Pour ce faire, serrez les poings et pliez vos deux bras en même temps. Lorsqu’ils sont en état de tension, maintenez cette position pendant plusieurs secondes. S’ensuit une phase de re­laxa­tion, pendant laquelle vous devez relâcher les muscles de vos bras en cons­cience, et ce, pendant 20 à 30 secondes.

Vous pouvez ensuite appliquer cette méthode de re­laxa­tion à d’autres parties de votre corps. Vous pouvez par exemple mettre en tension dif­fé­rentes zones de votre visage comme le front, les sourcils, la mâchoire in­fé­rieure et les lèvres, avant de les relâcher. Si vous avez suf­fi­sam­ment de temps, vous pouvez mettre en tension toutes les zones mus­cu­laires une à une, puis relâcher l’ensemble de votre corps de manière con­cen­trée en une seule fois.

En résumé : utiliser le stress à bon escient pour faire de l’exercice

Le principe de base est donc qu’il est possible de gérer de façon ju­di­cieuse un niveau de stress existant en pra­ti­quant ré­gu­liè­re­ment un sport ou une activité physique. Le stress a en effet pour but premier de nous permettre de fuir.

N’hésitez pas à tirer parti de cette spé­ci­fi­cité dans le sport afin de parvenir à une certaine forme de détente. Nous vous con­seil­lons pour cela de choisir une activité avec des efforts exigeants sur des in­ter­valles courts, comme le circuit training. Lorsque vous faites du sport, cherchez toujours à augmenter votre fréquence cardiaque pour tirer parti de votre stress sur le court terme. Il convient de ne pas soumettre l’organisme à un stress sup­plé­men­taire avec des in­ter­valles trop longs, car cela aurait l’effet contraire et pourrait même être an­gois­sant.

Si vous cherchez un entre-deux, certaines méthodes de re­laxa­tion si­mi­laires à celles men­tion­nées ci-dessus peuvent vous permettre de réduire votre stress. En effet, celles-ci sont également axées sur la tension et le re­lâ­che­ment du corps et per­met­tent de se vider la tête.