L’activité physique au travail prévient les maladies et le stress

À terme, rester assis ou debout pendant des heures peut mettre votre vie en danger. Si cette af­fir­ma­tion semble absurde à première vue, elle est pourtant étayée par les chiffres. Une étude de l’OMS (Or­ga­ni­sa­tion mondiale de la santé), parue en 2016, a en effet démontré qu’environ un quart de la po­pu­la­tion mondiale ne pratique pas assez d’activité physique. Ceci s’explique en grande partie par la sé­den­ta­ri­sa­tion due à des emplois de bureau. Quand on sait que nous passons une grande partie de notre vie (en moyenne environ 37 ans) à tra­vail­ler, ces chiffres ne sont donc pas sur­pre­nants.

Les maux de dos, très répandus de nos jours, sont dus dans 90 % des cas au manque d’exercice. Le risque de dé­ve­lop­per un cancer ou une dé­pres­sion augmente également avec un mode de vie sé­den­taire. En tête de liste des effets négatifs du manque d’exercice figurent les maladies car­dio­vas­cu­laires, qui peuvent entraîner de graves problèmes de santé.

On peut fa­ci­le­ment com­prendre les effets néfastes de la position assise, les humains ne sont tout sim­ple­ment pas conçus pour rester immobiles pendant de longues périodes. Notre système mus­cu­los­que­let­tique résulte de l’évolution, mais n’a guère changé depuis l’âge de pierre. Et nos ancêtres, con­trai­re­ment à nous, étaient des chasseurs-cueil­leurs, cons­tam­ment en mouvement.

De nombreux conseils pour faire plus d'exer­cice physique au bureau ne peuvent être appliqués en période d’épidémie de Co­ro­na­vi­rus. Afin de ralentir la pro­pa­ga­tion du Covid-19, de nom­breuses personnes sont ac­tuel­le­ment isolées. Celles qui ont la pos­si­bi­lité de faire du té­lé­tra­vail ne peuvent voir leurs collègues que par le biais d'une vi­sio­con­fé­rence. Il n'est plus possible non plus d'aller à la salle de sport ou à un cours de yoga après le travail. Mais même lorsqu'on travaille chez soi, il est important de penser à sa santé, et de permettre à son corps de s'équi­li­brer après avoir été en position assise toute la journée. Les exercices de bureau que nous vous pré­sen­tons peuvent également être effectués en té­lé­tra­vail.

Afin de faire plus d'exer­cice chaque jour, les cours vidéo sont ac­tuel­le­ment très po­pu­laires. De nombreux cours de fitness, de yoga ou de danse peuvent désormais être suivis sous forme de vi­sio­con­fé­rence. Les personnes qui ne sont pas en qua­ran­taine et dont les res­tric­tions de sortie sont re­la­ti­ve­ment souples peuvent également pratiquer des sports de plein air, à condition de garder leurs distances avec les autres. Toutefois, dans ce cas, des ré­gle­men­ta­tions dif­fé­rentes peuvent s’appliquer. Ren­seig­nez-vous donc à l'avance sur les pré­co­ni­sa­tions en vigueur en cas de sortie du domicile.

Ne pas faire assez de sport et rester assis pendant des heures augmente le risque de tomber malade. Des dé­sa­gré­ments comme des tensions mus­cu­laires ou des douleurs au dos peuvent même affecter des personnes qui débutent leur carrière. Mais les con­sé­quences à long terme sont beaucoup plus graves. Il en va de même pour les personnes qui restent debout sans in­ter­rup­tion dans les commerces ou dans les salons de coiffure, par exemple. Dans ce cas, les veines sont surmenées, ce qui n’est pas sans con­sé­quences sur le système cardio-vas­cu­laire.

Comme certains dégâts peuvent être ir­ré­ver­sibles après une longue vie pro­fes­sion­nelle, il est important de prendre en compte les effets d’un manque d’activité physique au travail :

• Les maladies car­dio­vas­cu­laires : rester assis pendant des heures, presque immobile, ne fait pas assez tra­vail­ler le cœur. Le muscle cardiaque s’atrophie pro­gres­si­ve­ment, et se trouve ra­pi­de­ment surmené dans des si­tua­tions physiques plus exi­geantes. Le manque d’exercice physique augmente également la pression ar­té­rielle, le risque de crise cardiaque et d’accident vas­cu­laire cérébral augmente. À cet égard, le manque d’exercice est encore plus dangereux que le tabac, pourtant ex­trê­me­ment nocif.
   
• L’obésité et les dé­rè­gle­ments du mé­ta­bo­lisme : les personnes qui ne font pra­ti­que­ment aucune activité physique au travail con­som­ment moins de calories. Pro­gres­si­ve­ment, l’équilibre éner­gé­tique se dérègle. Ceci entraîne une prise de poids et des problèmes de mé­ta­bo­lisme, par exemple une ré­sis­tance à l’insuline. Le diabète de type 2 est en effet une des con­sé­quences graves du surpoids.
   
• Des problèmes de dos : rester assis sans bouger incite les gens à adopter une position néfaste pour leur dos. La pression sur les disques situés entre les vertèbres est énorme dans une position assise avec le dos courbé. La mus­cu­la­ture s’atrophie également et n’est plus en mesure de soulager la colonne ver­té­brale et de corriger les erreurs de posture. De cette façon, les douleurs dorsales et les hernies discales peuvent survenir même chez les personnes jeunes.
   
• Une atrophie mus­cu­laire et osseuse : une mauvaise position assise entraîne une atrophie et un rac­cour­cis­se­ment des muscles. Ceci entraîne une tension dans la région du cou et des épaules, qui provoque souvent des maux de tête. Un apport in­suf­fi­sant en nu­tri­ments combiné au manque d’exercice a également des con­sé­quences à long terme : le risque de dé­ve­lop­per de l’arthrose ou de l’os­téo­po­rose augmente en effet à partir de 50 ans.
   
• Des maladies mentales : dans chaque travail, les choses peuvent parfois être mou­ve­men­tées. Lorsque l’on reste assis pendant des heures, le corps est moins en mesure de dé­com­po­ser les hormones de stress qui sont ainsi libérées. Il en résulte un sentiment de stress permanent. En outre, le manque d’activité physique au travail peut être un des facteurs con­tri­buant à dé­ve­lop­per des dé­pres­sions.
   
• Des cancers : le fait d’être souvent assis augmente le risque de dé­ve­lop­per un cancer des intestins, des poumons ou de l’utérus.

La vie quo­ti­dienne au bureau comprend des risques en termes de santé, bien plus im­por­tants qu’on ne le pense. La bonne nouvelle, c’est que chacun peut intégrer l’exercice dans sa routine quo­ti­dienne. Même des petites séries d’exercices peuvent faire des mer­veilles. Et avec quelques chan­ge­ments d’habitude et quelques petits exercices physiques au bureau, vous pouvez fa­ci­le­ment améliorer votre quotidien et vous assurer une meilleure santé à long terme.

Mais com­men­çons par remettre en question deux mythes tenaces. Un espace de travail er­go­no­mique est sans aucun doute important pour adopter une posture assise saine pour le corps. La hauteur du siège et de la table et la distance par rapport à l’écran jouent évi­dem­ment un rôle important. Cependant, tenter d’atteindre une position idéale de façon spas­mo­dique et rester dans cette posture ne fait pas de bien à votre corps, au contraire. Un espace de travail er­go­no­mique n’est pas la panacée, car aucune position assise n’est bonne à long terme. À l’inverse, c’est le mouvement qui doit être mis au centre de votre journée de travail. Il est donc tout à fait ac­cep­table de s’avachir un temps dans son fauteuil de bureau, de s’assoir un temps sur l’avant du siège, de se prélasser et de s’étirer et, d’une manière générale, de changer de position assise à long terme. L’essentiel est de sortir de sa posture rigide et de se mettre en mouvement.

Vous profitez de la soirée après le travail pour jouer au football, faire un jogging dans le parc, ou aller à la salle de sport ? Dans tous les cas, c’est une bonne chose. Mais mal­heu­reu­se­ment, ce n’est pas suffisant. L’hypothèse largement répandue selon laquelle l’en­traî­ne­ment sportif peut sans danger prévenir les con­sé­quences négatives de longues périodes de position assise et debout est mal­heu­reu­se­ment fausse. Le sport après le travail et le jogging du matin ne suffisent en aucun cas à compenser ces postures nocives pro­lon­gées.

L’objectif est plutôt d’intégrer plus d’activité physique au travail au quotidien. Mais ne vous inquiétez pas. Personne n’est obligé de faire la gym­nas­tique entre l’im­pri­mante et le classeur ou d’être un as du sport. Des petits exercices effectués ré­gu­liè­re­ment ont déjà un effet positif. Voici quelques conseils.

En général, il est conseillé de faire de petites pauses pour créer du mouvement aussi souvent que possible. Idéa­le­ment, vous devriez alterner entre la position assise dynamique et la position debout au moins trois fois par heure. Cela permet de stimuler la cir­cu­la­tion et de soulager les muscles affectés. Il est pré­fé­rable que les employés de bureau passent un total de quinze minutes par heure en position debout. En outre, ils doivent se déplacer ac­ti­ve­ment pendant environ cinq minutes, par exemple en faisant quelques pas ou un exercice.

Mieux gérer son temps d’ex­po­si­tion aux écrans est assez facile pour les in­dé­pen­dants ou les personnes qui font du té­lé­tra­vail, et ont plus de liberté pour gérer librement leur temps. Mais il est aussi important que les employés qui tra­vail­lent au bureau puissent faire des pauses sans avoir mauvaise cons­cience. Selon les règles en vigueur sur votre lieu de travail, vous avez lé­ga­le­ment le droit de ne pas tra­vail­ler sur votre écran à des in­ter­valles ré­gu­lières. En outre, il existe de nom­breuses pos­si­bi­li­tés de faire de l’exercice physique au bureau pendant les heures de travail restantes. Il est grand temps de faire une pause lorsque vos pieds com­men­cent à picoter ou que vous ressentez une tension dans la nuque ou un mal de tête.

Levez-vous lorsque vous lisez votre courrier ou passez un appel té­lé­pho­nique. Si vous achetez un casque, vous pouvez également vous déplacer dans les bureaux pendant les longs appels té­lé­pho­niques. Essayez de parler à vos collègues en personne et évitez de leur té­lé­pho­ner même s’ils tra­vail­lent à un autre étage.

La pause-café et le chemin vers les toilettes sont également de bonnes occasions de détendre les muscles. Il est re­com­mandé d’utiliser les escaliers plutôt que l’ascenseur. Il est également en­vi­sa­geable d’organiser le matériel de bureau de sorte que l’on soit obligé de se lever plus souvent. Par exemple, la corbeille à papier ou l’im­pri­mante peuvent se situer à l’autre bout de la pièce, et le téléphone placé de sorte qu’on ne puisse répondre sans se lever. Si vous rangez des documents sur une étagère en hauteur, prenez l’habitude de vous étirez lorsque vous devez prendre ces documents.

Il en va de même pour la plupart des emplois sé­den­taires. Même dans ce type d’emploi, vous devez vous déplacer aussi souvent que possible et passer de temps en temps à une position debout. La station debout dynamique permet une meilleure cir­cu­la­tion du sang et soulage les veines. Pour y parvenir, vous pouvez par exemple déplacer votre poids d’une jambe à l’autre ou vous mettre debout al­ter­na­ti­ve­ment sur la pointe des pieds et sur les talons avec les orteils relevés.

Mieux encore, des pauses plus longues, comme la pause déjeuner, per­met­tent de se remettre sur pied et de retrouver son énergie. En principe, il est possible de faire de petits exercices physiques n’importe où. Les mou­ve­ments sur le lieu de travail peuvent donc s’effectuer n’importe où. Mais il n’est pas toujours évident de faire des exercices d’éti­re­ments et de ren­for­ce­ment mus­cu­laire devant tous ses collègues.

Cherchez s’il existe sur votre lieu de travail des pièces plus intimes que l’open space. Une salle de repos ou de remise en forme est peut-être à dis­po­si­tion des employés. Il peut aussi y avoir un parc ou une école de yoga ou à proximité du bureau, dans ce cas n’hésitez pas à en profiter. Mais des toilettes et des salles de réunion cons­ti­tuent une al­ter­na­tive gratuite qui peuvent aussi convenir à une brève séance d’exercice.

De courtes pro­me­nades dans le quartier sont également bé­né­fiques pour éviter la som­no­lence de l’après-midi. La façon la plus efficace de marcher est de garder une posture droite et de laisser ses bras se balancer librement. Il est important que vous marchiez juste assez vite pour ne pas vous es­souf­fler, par exemple si vous discutez en même temps. Il n’est donc pas re­com­mandé de marcher trop vite en se forçant. La promenade du midi stimule la cir­cu­la­tion et le mé­ta­bo­lisme, renforce le système mus­cu­los­que­let­tique, ainsi que le système im­mu­ni­taire.

Le trajet vers le bureau offre également une bonne occasion de rendre sa journée de travail plus active. Laisser sa voiture au garage ou éviter les trans­ports en commun pour se déplacer à pied ou à vélo permet de commencer sa journée de travail de façon active. Pour les longues distances, il est également possible de garer sa voiture un peu avant d’arriver au bureau, ou de descendre quelques arrêts plus tôt, et de finir le trajet à pied.

De nom­breuses en­tre­prises couvrent le coût des activités sportives de leurs employés, ou les en­cou­ra­gent grâce à une con­tri­bu­tion fi­nan­cière. Certaines proposent même des cours dans leurs locaux avant le début du travail, pendant l’heure du déjeuner ou en fin de journée. N’hésitez pas à demander dans votre en­tre­prise si ces offres existent ou pour­raient être mises en place. En effet, elles sont aussi bé­né­fiques pour l’employeur, car des personnes en bonne santé au travail sont beaucoup moins sus­cep­tibles d’être malades. Il est aussi en­vi­sa­geable d’organiser un groupe de footing ou des sports de plein air avec des collègues. Lorsqu’ils font du sport ensemble, les employés se stimulent mu­tuel­le­ment et créent des liens, ce qui est également bénéfique pour l’en­tre­prise.

Les sports suivants sont par­ti­cu­liè­re­ment adaptés aux personnes qui sont souvent assises au travail et qui ont souvent des problèmes de dos :

• La natation : les sports nautiques soulagent les ar­ti­cu­la­tions et atténuent les tensions. La meilleure technique est le dos crawlé.
   
• Les poids et les haltères : que ce soit avec votre propre poids ou avec des haltères, si vous souffrez de problèmes de dos, les poids cons­ti­tuent un excellent moyens de renforcer les muscles qui sta­bi­li­sent la colonne ver­té­brale.
   
• La danse : les mou­ve­ments rapides détendent les muscles, la colonne ver­té­brale et as­sou­plis­sent les ar­ti­cu­la­tions. Les danseurs ont également tendance à adopter une bonne posture. Ils pra­ti­quent en effet des mou­ve­ments in­ha­bi­tuels, et sont plus sus­cep­tibles d’adopter des postures bé­né­fiques dans la vie quo­ti­dienne.
   
• Le yoga : de nombreux exercices de yoga se con­centrent sur les muscles du tronc, qui sont es­sen­tiels et im­por­tants pour une bonne posture, et per­met­tent d’étirer les muscles tendus. Les séquences de re­laxa­tion con­tri­buent également à réduire le stress.
   
• Le jogging : il est possible de courir partout, cela ne nécessite aucune pré­pa­ra­tion et ne coûte presque rien, si ce n’est une bonne paire de chaus­sures de course. En outre, le jogging peut également être pratiqué en semaine. Il est important que les chaus­sures de course absorbent les chocs. Cependant, courir sur l’asphalte n’est pas idéal pour les personnes souffrant de douleurs ar­ti­cu­laires. Dans ce cas, il est plutôt re­com­mandé de courir sur un sol meuble, par exemple en terre.

Si l’employeur ne propose pas de cours de sport, il peut être en­vi­sa­geable de prendre quelques jours de congé de formation pour s’initier à l’exercice physique au travail. Les modalités d’accès à ces for­ma­tions dépendent la plupart du temps des con­ven­tions col­lec­tives, et sont soumises à l’ap­pro­ba­tion de votre employeur.

Avant de vous présenter quelques exercices faciles à mettre en œuvre, voici quelques conseils : si vous faites les exercices pour la première fois, il est important de vous con­cen­trer et de faire preuve de patience. Ainsi, vous in­té­gre­rez mieux les mou­ve­ments et prendrez de bonnes habitudes. Ces exercices n’ont d’effet à long terme que s’ils sont effectués ré­gu­liè­re­ment, c’est-à-dire si possible plusieurs fois par jour et pendant plusieurs jours.

Pour commencer, il peut être utile d’établir un plan d’activités avec des heures fixes, afin d’assurer un bon rythme. Soyez cohérent et rattrapez les exercices qui ont dû être annulés en raison d’un rendez-vous. Avec le temps, cela deviendra une routine. Vous pouvez aussi les écrire sur un post-it pour être sûr de ne rien oublier. Des ré­com­penses oc­ca­sion­nelles vous per­met­tront de rester motivé. Par exemple, offrez-vous un morceau de chocolat pour chaque exercice, et prenez le temps de savourer la détente que ces exercices physique au bureau vous procurent. Gardez à l’esprit que vous faites quelque chose de bien pour votre corps et que vous prévenez les dé­sa­gré­ments typiques de la sé­den­ta­rité.

Les quatre exercices suivants font partie des re­com­man­da­tions les plus fré­quentes par les pro­fes­sion­nels de santé pour la pré­ven­tion des problèmes de dos. Tous les exercices durent au maximum cinq minutes et peuvent être effectués en position assise :

Une légère torsion de la colonne desserre les vertèbres et libère la tension dans le cou. Commencez par tourner doucement la tête vers la gauche, en soulevant lé­gè­re­ment le menton, et sans trop étirer la tête. Ensuite, ramenez votre tête au centre, en regardant droit devant vous et en rentrant lé­gè­re­ment le menton vers la poitrine. Ensuite, tournez la tête vers la droite et répétez toutes les di­rec­tions plusieurs fois, idéa­le­ment cinq fois de suite.

Faire des cercles avec les épaules permet de relâcher les muscles de la ceinture sca­pu­laire. Il est important que vous laissiez vos bras tomber librement, et que seules vos épaules par­ti­ci­pent au mouvement. Soulevez lé­gè­re­ment les épaules (pas au maximum, il ne faut pas chercher à atteindre les oreilles). Avec vos épaules, dessinez ensuite un petit cercle, cinq fois vers l’avant et cinq fois vers l’arrière.

La zone du thorax est également im­por­tante à prendre en compte. La première chose à faire est de vous détendre puis d’inspirer en laissant vos épaules se replier vers l’avant, tout en étirant vos pouces vers l’intérieur. Inversez ensuite la posture en expirant et en bombant le torse. Les bras souvent le mouvement d’ouverture et vos pouces sont cette fois étirés vers l’extérieur.

Faire le dos rond est un défaut de posture très courant lorsque l’on reste assis trop longtemps, et qui n’est pas sans con­sé­quences sur les lombaires. Pour cet exercice, commencez par placer vos mains l’une sur l’autre sur le bas de votre dos. Ensuite, étirer les muscles de votre abdomen et de vos fesses vers l’avant, tout en inspirant. Quand vous expirez, relâchez la tension. Faites cet exercice plusieurs fois pour ressentir les bénéfices.

Cet exercice, qui peut être réalisé assis ou debout, permet d’étirer les bras et la colonne ver­té­brale. Dirigez les deux bras vers le haut, au-dessus de votre tête. Gardez un bras lé­gè­re­ment plié et étirez l’autre vers le haut jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement. Faites cet exercice al­ter­na­ti­ve­ment avec votre bras droit et votre bras gauche.