Digital detox : 6 conseils pour réussir sa desintox digitale

La desintox digitale vise à contrer la joig­na­bi­lité per­ma­nente instaurée par les smart­phones, mes­sa­ge­ries, etc. Le re­non­ce­ment vo­lon­taire aux médias nu­mé­riques doit organiser la con­som­ma­tion de manière cons­ciente. Il existe de nom­breuses méthodes simples pour réussir sa détox digitale.

Qu’est-ce que la digital detox ? Dé­fi­ni­tion

Pour la plupart des gens, Internet est lit­té­ra­le­ment un compagnon constant : au travail, un certain nombre d’activités, si ce n’est la quasi-majorité, se déroule par email ou au moins via un na­vi­ga­teur dans de nombreux domaines. À la maison, votre propre or­di­na­teur vous attend, tout comme une té­lé­vi­sion connectée ou même une maison in­tel­li­gente avec d’in­nom­brables appareils connectés. Pour les trajets entre le travail et le temps libre, rien ne peut gé­né­ra­le­ment se faire sans le smart­phone om­ni­pré­sent qui permet de commander un repas, de réserver des vacances, de lire les ac­tua­li­tés ou de consulter les prin­ci­pales pla­te­formes de réseaux sociaux. Il est trop tard pour endiguer cette évolution, qui apporte toutefois également bien des avantages. Dans le même temps, de nom­breuses personnes aspirent pourtant à se dé­sin­toxi­quer du numérique.

Le terme technique utilisé pour décrire cette desintox digitale est « digital detox ». L’ex­pres­sion « détox » est connue dans le monde de la médecine non con­ven­tion­nelle et y désigne gé­né­ra­le­ment les diverses formes de pu­ri­fi­ca­tion. On parle également de détox lors de l’arrêt de la con­som­ma­tion d’alcool, de sucreries et d’autres sti­mu­lants. Le principe est très similaire pour le numérique. Des personnes choi­sis­sent vo­lon­tai­re­ment le re­non­ce­ment. Une digital detox porte en par­ti­cu­lier sur les smart­phones, Internet, etc. Cette détox digitale se tourne vers des solutions ana­lo­giques afin de ne plus être joignable cons­tam­ment. Elle peut s’appliquer sur une période donnée et con­tri­buer à la détente ou au contraire être un concept durable.

Pourquoi la digital detox est-elle parfois né­ces­saire ?

Mais pourquoi la détox digitale est-elle gé­né­ra­le­ment si at­trayante pour de nom­breuses personnes, et parfois même né­ces­saire ? La dis­po­ni­bi­lité per­ma­nente actuelle engendrée par les smart­phones apporte certes tous les avantages in­con­tes­tés que l’on connaît, mais s’ac­com­pagne souvent également d’in­con­vé­nients majeurs. Les emails et messages ins­tan­ta­nés reçoivent gé­né­ra­le­ment des réponses partout et à tout moment, même sur le temps libre. Le modèle com­mer­cial des pla­te­formes de réseaux sociaux veille à ce que de nouveaux contenus soient en per­ma­nence publiés et à ce que les anciennes pu­bli­ca­tions soient le plus ra­pi­de­ment possible rem­pla­cées par de nouvelles. Une personne n’étant pas cons­tam­ment en ligne a ainsi ra­pi­de­ment le sentiment de passer à côté des dernières tendances et évo­lu­tions. Au-delà de toutes les dis­trac­tions bien­ve­nues, les réseaux sociaux sont également sources de dangers.

Les tendances et idéaux de beauté peuvent ainsi causer beaucoup de mal, surtout chez les jeunes. Les shits­torms ou le trolling ont des con­sé­quences parfois graves sur les parties con­cer­nées, qui ne voient aucune pos­si­bi­lité de fuite du fait de la joig­na­bi­lité constante. Il en est de même pour de nom­breuses personnes de dif­fé­rentes tranches d’âges face au doom­scrol­ling, un phénomène décrivant un flux inin­ter­rompu de mauvaises nouvelles. Ces si­tua­tions peuvent générer de l’in­sa­tis­fac­tion et du stress, des problèmes de con­cen­tra­tion et de sommeil ou, dans les cas les plus graves, dé­clen­cher ou aggraver des troubles mentaux. Un réé­qui­li­brage salutaire peut alors prendre la forme d’une desintox digitale à condition que celle-ci soit ju­di­cieu­se­ment réfléchie, bien préparée et suivie as­si­dû­ment.

Quels sont les avantages d’une digital detox ?

Avant de vous donner des conseils de détox digitale, examinons ses avantages. Lors d’une abs­ti­nence vo­lon­taire, la joig­na­bi­lité constante et la dis­po­ni­bi­lité per­ma­nente des messages et in­for­ma­tions génèrent ra­pi­de­ment un effet FOMO (fear of missing out), qui est par­tiel­le­ment alimenté par les opé­ra­teurs, ac­ti­ve­ment même. Les uti­li­sa­teurs craignent alors de manquer quelque chose s’ils ne con­sul­tent pas les offres actuelles ou les contenus récents sur les réseaux sociaux. L’avantage d’une détox digitale réussie : passer du sentiment de FOMO à celui de JOMO (Joy of Missing Out) permet de vivre plus détendu.

Lorsque vous vous dé­con­nec­tez pour une durée spé­ci­fique ou même dé­fi­ni­ti­ve­ment, cela peut avoir des con­sé­quences très positives sur le psychisme. Vous disposez fi­na­le­ment de plus de temps à consacrer à d’autres activités et vous avez la pos­si­bi­lité, pour une fois, de vous détendre plei­ne­ment. Même votre vision de nombreux sujets évolue. La détox digitale peut donc vous aider à rompre avec des schémas ancrés. Cela ne signifie pas né­ces­sai­re­ment que la desintox digitale résout tous les problèmes ou est la solution idéale pour tous. Essayer de contrôler, voire de limiter sa con­som­ma­tion mé­dia­tique peut néanmoins apporter une très grande sa­tis­fac­tion.

Pré­cau­tions à prendre avant une digital detox

Alors, comment débute une détox digitale ? D’un point de vue pro­fes­sion­nel, beaucoup de personnes ne peuvent pas se permettre d’éteindre sim­ple­ment leur smart­phone ou leur or­di­na­teur sans phase de tran­si­tion et de ne plus y toucher. C’est pourquoi une pré­pa­ra­tion ap­pro­priée est im­por­tante. Pour certains des conseils de desintox digitale que nous pré­sen­tons ul­té­rieu­re­ment dans cet article, aucun long délai de tran­si­tion n’est heu­reu­se­ment requis. Pour d’autres en revanche, les processus connus doivent être préa­la­ble­ment modifiés. Avant la détox, posez-vous certaines questions im­por­tantes et en vous basant sur leurs réponses, prenez les mesures de pré­cau­tion ap­pro­priées. Cela ne concerne pas seulement la durée et le début de la desintox digitale.

Vous devez par exemple également vous assurer que sans mes­sa­ge­rie ni email, vous avez suf­fi­sam­ment de contacts avec d’autres personnes. En situation pro­fes­sion­nelle, le mode de travail numérique est gé­né­ra­le­ment in­con­tour­nable : dans ce cas, la détox digitale peut et doit se limiter à la sphère privée. Pour ce faire, prenez toutefois des mesures de pré­cau­tion afin que les deux sphères ne se mélangent pas. Planifiez par ailleurs des activités grâce aux­quelles vous pouvez utiliser ce temps numérique pour vous. Cette pré­pa­ra­tion suscite une joyeuse attente et veille également à ce que votre pause soit réussie. Sans une pla­ni­fi­ca­tion adaptée, la détox digitale peut devenir un facteur de stress.

Conseils de digital detox

De nom­breuses méthodes existent pour aborder en partie ou en totalité la desintox digitale. Nous vous pré­sen­tons ici quelques stra­té­gies et conseils de détox digitale.

Du temps sans smart­phone

Les vacances peuvent être un moment approprié pour suivre une détox digitale tem­po­raire. Laissez votre or­di­na­teur portable à la maison et rangez sim­ple­ment votre smart­phone dans un tiroir. Vous restez ainsi joignable, mais pouvez vous con­cen­trer sur d’autres choses que votre écran pendant ces vacances. Cette approche peut certes avoir un effet li­bé­ra­teur, mais une fois cette période de temps libre terminée, elle n’a gé­né­ra­le­ment aucune ré­per­cus­sion à long terme. C’est pourquoi la digital detox peut également être appliquée pro­gres­si­ve­ment au quotidien. Réglez par exemple votre smart­phone en mode avion après 20 heures ou laissez-le sim­ple­ment chez vous lorsque vous vous promenez.

Des espaces sans smart­phone

L’approche suivante prend une direction très similaire. Dé­fi­nis­sez des pièces ou des endroits dans lesquels le smart­phone ou l’or­di­na­teur est interdit. La table à manger est un bon exemple. Vous vous con­cen­trez bien mieux sur votre activité et profitez du repas et peut-être d’un moment convivial. Il est également pré­fé­rable que le smart­phone n’ait pas sa place près du lit. Avec un réveil ana­lo­gique, vous dormez également po­ten­tiel­le­ment mieux. Si ces espaces fonc­tion­nent, agran­dis­sez-les. Renoncez au smart­phone sur le chemin du travail, à la pause déjeuner ou dans le jardin.

Minimiser l’uti­li­sa­tion des ap­pli­ca­tions

Aussi pratiques et utiles que puissent souvent être les ap­pli­ca­tions, il est également souvent né­ces­saire de s’en dé­sin­toxi­quer grâce à une détox digitale. Les messages push et l’im­mé­dia­teté de leurs contenus peuvent être sources d’une forte pression et donc de stress. Il n’est fi­na­le­ment pas sur­pre­nant que les ap­pli­ca­tions rap­pel­lent en per­ma­nence que des nou­veau­tés ont été publiées et que l’on ne les a pas encore con­sul­tées. Évi­dem­ment, vous pouvez également sim­ple­ment arrêter les fonctions con­cer­nées, mais il est plus efficace de dé­sins­tal­ler les ap­pli­ca­tions. En effet, lorsque vous « faites un détour » par un na­vi­ga­teur, vous utilisez presque au­to­ma­ti­que­ment moins le smart­phone. Vous re­mar­que­rez que la vie suit son cours même sans messages push.

Trans­po­ser des fonctions en version ana­lo­gique

Bien sûr, les smart­phones modernes attirent grâce à leurs fonctions toujours plus modernes et op­ti­mi­sées. C’est re­mar­quable, mais également pro­blé­ma­tique du point de vue de la détox digitale. Nous avons déjà parlé du réveil ana­lo­gique pré­cé­dem­ment. La bonne vieille montre-bracelet, le ca­len­drier mural, le bloc-notes papier ou le lèche-vitrines plutôt que les effets ROPO sont également de bonnes al­ter­na­tives aux solutions po­ly­va­lentes nu­mé­riques. Moins vous avez de raisons de jeter un œil à une ap­pli­ca­tion et à une fonction, plus votre smart­phone reste dans votre poche.

Com­mu­ni­ca­tion et limites

Vous allez pouvoir suivre seul la détox digitale jusqu’à un certain point seulement. Votre entourage va également devoir prendre part à cette ex­pé­rience et vous prêter main-forte. Vous pouvez raconter votre détox digitale à vos amis et votre famille, et déjà leur annoncer que vous ne répondrez peut-être pas im­mé­dia­te­ment à leurs messages. Dans l’en­vi­ron­ne­ment pro­fes­sion­nel, cela n’est pas aussi simple, mais mettre en place des limites définies est toutefois un geste sain. Dans un premier temps, si vous recevez un email après la fin de votre journée de travail, la réponse peut cer­tai­ne­ment attendre le lendemain. Les messages privés doivent a priori être clai­re­ment séparés de votre en­vi­ron­ne­ment pro­fes­sion­nel.

Uti­li­sa­tion cons­ciente

De nom­breuses ap­pli­ca­tions sont évi­dem­ment di­ver­tis­santes, c’est pourquoi vous ne souhaitez pas y renoncer to­ta­le­ment. La détox digitale le permet. À condition toutefois d’utiliser ces canaux et médias selon un plan clair. Par exemple, fixez une limite régulant le moment ou la fréquence quo­ti­dienne de con­sul­ta­tion des réseaux sociaux ou d’uti­li­sa­tion d’un second écran. Dé­fi­nis­sez des périodes pendant les­quelles vous consultez les ac­tua­li­tés récentes et pendant les­quelles vous ne le faites pas. Avant de saisir votre smart­phone, demandez-vous si vous le faites par envie ou nécessité, ou sim­ple­ment par habitude et ennui.

Ap­pli­ca­tions pour réussir la détox digitale

Votre smart­phone lui-même peut con­tri­buer à résoudre le problème et vous soutenir dans votre desintox digitale. Des ap­pli­ca­tions spéciales vous per­met­tent en effet de réguler et de gérer rai­son­na­ble­ment l’uti­li­sa­tion que vous faites de votre smart­phone. Les pro­grammes suivants sont par exemple re­com­man­dés :

• Temps d’écran et Bien-être numérique : les deux systèmes d’ex­ploi­ta­tion mobiles préférés possèdent chacun leur propre ap­pli­ca­tion de contrôle de votre uti­li­sa­tion du smart­phone. Avec les fonc­tion­na­li­tés « Temps d’écran » pour iOS et « Bien-être numérique » pour Android, vous pouvez par exemple limiter certains pro­grammes, passer les no­ti­fi­ca­tions en mode si­len­cieux ou mettre en place des rappels pour respecter des heures de coucher fixes. Ces deux ap­pli­ca­tions sont préins­tal­lées.
• Quality Time : Quality Time ré­per­to­rie le temps exact (en minutes) que vous passez chaque jour sur une ap­pli­ca­tion. Vous pouvez alors définir des limites et même régler un temps de pause. Pendant ces pauses, vous pouvez toujours recevoir des appels, mais ne pouvez plus utiliser aucune ap­pli­ca­tion.
• Offtime : avec Offtime, vous pouvez dès le début procéder à des ajus­te­ments in­di­vi­duels. L’ap­pli­ca­tion vous demande quelles fonctions vous sont in­dis­pen­sables en continu et les­quelles sont su­per­flues dans le cadre d’une détox digitale. Offtime limite ou bloque alors l’accès à ces pro­grammes. Vous avez également la pos­si­bi­lité de partager une pause avec d’autres uti­li­sa­teurs.
• Forest : rester concentré : en­tre­prendre une digital detox tout en agissant pour l’en­vi­ron­ne­ment ? Avec Forest : Rester concentré, c’est possible. Indiquez pendant combien de temps vous souhaitez ne pas utiliser votre smart­phone et laissez pousser une plante pendant cette période. Si vous utilisez une autre ap­pli­ca­tion pendant cette période définie, la plante meurt. Dans la version payante, l’arbre que vous avez réussi à faire pousser est réel­le­ment planté en votre nom.